Kasviproteiineista virtaa

Proteiinin saanti kasvispainotteisesta ruoasta tunnetusti huolestuttaa. Tähän seikkaan on helppo kiinnittää huomiota, vaikka tavallisesti proteiinin saantia huomattavasti suurempi haaste on kasvisten vähäinen syöminen. Aihetta on kuitenkin hyvä hieman pohtia ja avata, sillä monesti kasvisreseptien kohdalla proteiini puhututtaa. 

Proteiini on siis meillä välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan elimistössä kudosten ja hormonien rakennusaineeksi. Ylimääräinen proteiini voidaan käyttää energiaksi, tai varastoida rasvana elimistöön. Suomessa proteiinia saadaan yleensä riittävästi ja huomattavasti useammin yli, kuin alle tarpeen.* Proteiinin puutostiloja esiintyy lähinnä, jos syöminen on muutenkin hyvin niukkaa esimerkiksi sairauden vuoksi. Tarpeeksi syövä kasvisruokailija saa yleensä riittävästi proteiinia ruoastaan, vaikka kasviproteiinin imeytyvyys ja aminohappokoostumus ovatkin hieman eläinproteiinia heikompia. Monipuolisesti kasvi - ja eläinkunnan tuotteita syövä henkilö saa helposti riittävästi proteiinia, kun eri proteiininlähteet täydentävät toisiaan. Lisäksi monipuolisesta ja kasvispitoisesta ruoasta saa vitamiineja ja kivennäisaineita kehon toimintoihin, energiaa hiilihydraateista jaksamiseen ja kuitua vatsan toimintaan! 

* Tätä ei tule usein ajatelleeksi, mutta ylimääräinen proteiini hajoitetaan typeksi ja energiaksi, ja typpi poistuu virtsan mukana elimistöstä. Vedenpuhdistamoilla onkin haasteita puhdistaa kasvanut typen määrä talousvesistä. Meilläpäin syöty ylimääräinen proteiini päätyykin näin rehevöittämään Itämerta. 

Erinomaisia kasviproteiinin lähteitä on paljon!

• Palkokasvit ovat herkullisia hiilihydraattien, proteiinin, kuidun, kivennäisaineiden ja vitamiinien lähteitä. Vennerin resepteissä käytetyt kikherneet, linssit, pavut ja herneet kuuluvat palkokasveihin. Myös soijapapu kuuluu palkokasveihin, ja siitä valmistetaan esimerkiksi herkullista tofua! Kokeile palkokasveja monenlaisiin ruokiin: pastoihin, patoihin, salaatteihin ja laatikoihin! Jos olet tottumaton palkokasvien käytössä ja herkkävatsainen, voit lisätä niiden käyttöä vähitellen, tai liottaa esimerkiksi kuivattuja linssejä muutamia tunteja ennen valmistusta parantaaksesi niiden sulavuutta. 

• Viljavalmisteet ovat suomalaisten ruokavalioissa toiseksi isoin proteiininlähde, heti liha - ja kananmunaruokien jälkeen - tämä tulee monelle yllätyksenä! Proteiinin lisäksi saamme niistä energiaa hiilihydraattien muodossa ja kuitua suoliston hyvinvoinnille. Täysjyväviljassa on tallella myös jyvän alkio ja kuori, jonka ansiosta täysjyvävilja sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Päivittäin nautittuna täysjyvävilja pitää kylläisenä, ja tukee terveyttäsi!

• Pähkinät, mantelit & siemenet ovat erinomaisia proteiininlähteitä, ja sopivat monenlaiseen ruoanlaittoon ja leivontaan, sekä sellaisenaan helpoksi välipalaksi. Maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä voit lisätä kokonaisena tai rouhittuna esimerkiksi myslin, pataruokien, puurojen ja salaattien sekaan tuomaan aterioille ihanaa ruokaisuutta. Proteiinin lisäksi ne sisältävät runsaasti hyvää tekevää pehmeää rasvaa, välttämättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, kuitua, sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovatkin varsinaista superruokaa pienessä paketissa! 

Tietoa kasviperäisen proteiinin lähteistä

• Kasvisruokailijan on tärkeä syödä vaihtelevasti erilaisia proteiininlähteitä. Syömällä päivittäin useaa erilaista proteiinipitoista tuotetta, kuten esimerkiksi kauraa, kikherneitä ja pähkinöitä, varmistat välttämättömien aminohappojen riittävän saannin ja aterioiden maistuvuuden!

• Proteiinien saantisuositus painokiloa kohden 1,1–1,3 g/kg 18–64-vuotiaille ja 1,2–1,4 g/kg 65 vuotta täyttäneille. Eli 80 kiloiselle aikuiselle suositus on keskimäärin 88-104 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve kasvaa jonkin verran aktiivisesti urheilevalla.

Esimerkkejä eräiden Vegentäjä -kirjan resepteissä käytettyjen ruoka-aineiden proteiinipitoisuuksista:

Proteiinia / 100 g (arviolta)

• Siemensekoitus 28 g

• Linssipasta (Barilla)* (kypsentämätön) 25 g

• Mantelit 24 g

• Cashew -pähkinä 20 g

• Feta 25% 18 g

• Tofu (kiinteä) 17 g

• Ruokakaura* (kypsentämätön) 14

• Kaurahiutale (kypsentämätön) 14 g

• Kananmuna (keitetty) 13 g

• Täysjyväpasta (kypsentämätön) 11 g

• Täysjyväruisleipä 10 g

• Kikherneet (käyttövalmis) 8 g

• Punaiset linssit (keitetty) 8 g

• Mustapapu (käyttövalmis) 6 g

• Kvinoa (keitetty) 5 g

• Parsakaali (kypsentämätön) 4 g

• Peruna (keitetty) 2 g

Lähde: Fineli, * pakkausselosteesta

Vennerin tuoreesta Vegentäjä -kirjasta löydät monta arkeen sopivaa, herkullista ja proteiinipitoista reseptiä, ja lisää tietoa kasviproteiinista!

Reseptivinkki Vegentäjä -kirjasta: Kvinoafritterit ja syksyinen slaw

Resepti näihin pinnaltaan rapsakoihin, mutta sisältä ihanan pehmeisiin frittereihin ja rouskuvaan slawiin löytyy Vegentäjä - kirjasta. Tällä reseptillä taiot makua, virtaa ja rutkasti kasvisproteiinia aterialle! Resepti on toteutettu yhteistyössä Foodinin kanssa, joka tarjoaa rutkasti proteiinipitoisia tuotteita kokkailuun!

Ainekset

• 1 sipuli

• 2 valkosipulinkynttä

• 2 perunaa

• 2 dl Foodin kvinoaa

• 2 dl kaurahiutaleita

• ½ punakaalista

• 200 g porkkanaa (n. 3 kpl)

• 1 purkki kapriksia

• 4 pienikokoista omenaa 

• 165 ml Foodin kookosmaitoa (1/2 prk)

• 1 sitruuna

• 3 rkl Foodin oliiviöljyä

• ⅓  ruukku Vihreäkeiju persiljaa

• 60 g Foodin siemeniä

• 0.5 tl suolaa

• 0.5 tl mustapippuria

Kokataan!

1. Huuhtele kvinoa ja valmista se lisäämällä kattilaan 4 dl vettä sekä ripaus suolaa. Keitä 10 minuuttia ja siirrä sivuun tekeytymään.

2. Kuori ja pilko perunat muutamaan osaan. Keitä perunat kypsäksi. Hienonna sipuli, valkosipuli sekä persilja.

3. Muusaa perunat haarukalla tai perunasurvimella. Lisää joukkoon noin 1 dl keitinvettä. Lisää perunoihin 2 dl kaurahiutaleita, 2/3 sipulista, valkosipuli sekä kvinoa. Sekoita kaikki hyvin keskenään, mausta suolalla ja pippurilla ja jätä tekeytymään noin 15 minuutiksi.

4. Valmista sillä välin slaw raastamalla tai pilkkomalla porkkanat ja omenat ohuiksi tikuiksi. Leikkaa tai raasta mukaan myös punakaali. Sekoita slawn joukkoon pieni purkki kapriksia sekä purista mukaan puolikkaan sitruunan mehu. Lisää lopuksi mukaan vielä 1/3 pussi siemeniä sekä loput sipulista. Mausta suolalla ja pippurilla makusi mukaan. Sekoita kaikki huolellisesti keskenään ja jätä slaw tekeytymään.

5. Kuumenna paistinpannu. Muotoile kvinoa-perunamassasta 8–10 paksuhkoa pihviä ja paista ne molemmin puolin noin viiden minuutin ajan oliiviöljyssä keskilämmöllä.

6. Valmista kastike puristamalla kookosmaidon joukkoon puolikkaan sitruunan mehu sekä maustamalla kastike suolalla ja pippurilla.

Lapset mukaan! Lapset voivat auttaa kvinoan huuhtelemisessa, ainesten pilkkomisessa, maustamisessa, sekä frittereiden muotoilemisessa!

Jos kasvisruokailun salat kiinnostavat sinua ja haluaisit oppia lisää kasviskokkailusta rennolla otteella, tilaa Vennerin Vegentäjä -kirja verkkokaupastamme! Kirjasta löydät infoa kasviproteiinien lisäksi kasvisten lisäämisen tueksi, sesonkiajatteluun ja hävikkiin liittyen. Ja mikä parasta, 21 suunniteltua lounas + välipala + pääruoka ateriakokonaisuutta, jotta sinä voisit syödä hyvää tekeviä, edullisia ja maistuvia aterioita joka päivä!  

Terveisin,  Vennerin Nea & muu Vennerin tiimi